طرق زيادة الوزن و علاج النحافة
how to increase weight
– تناول سعرات حرارية اكثر من احتياجاتك اليومية
من المستحيل ان تخرق قوانين الفيزياء و قوانين
الديناميكا الحرارية. الطاقة لا تفنى و لا تستحدث
لزيادة الوزن يجب ان تتناول سعرات حرارية
اكثر من التي يحرقها جسمك. هناك العديد
من الحاسبات التي تحسب لك كمية السعرات
الحرارية المطلوبة يوميا. و لكن بشكل مبسط ,
تناول 40-45 سعر حراري لكل كيلو جرام
من اجل زيادة الوزن.
مثال : اذا كان وزنك 60 كيلو ,
تناول 60 * 45 = 2700 سعر حراري.
اذا لم يزيد وزنك , استمر في الزيادة التدريجية حتى يتحرك الميزان.
– تناول الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
تناول الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لا
يعني تناول الاطعمة الغير الصحية المليئة بالدهون
الضارة (Trans fat) .
يجب تناول الاطعمة الصحية الطبيعية مثل الاطعمة التالية :
المكسرات من اكثر الاطعمة الغنية بالسعرات
الحرارية. و بها دهون غير مشبعة و بروتين
المشروبات : مثل مشروبات البروتين و العصائر و اللبن كامل الدسم
الخبز بأنواعه
تناول الفاكهة الغنية بالسعرات مثل الموز و البلح
و الفواكه المجففة. و ابتعد عن الفاكهة الغنية
بالمياه مثل البطيخ و العنب و البرتقال
تناول الشوربة الغنية بالكريمة
اضف الزيوت الصحية للطعام , مثل زيت الزيتون
و زيت بذرة الكتان و زيت جوز الهند و زيت
الكانولا و الزبدة. و ابتعد عن الزيوت المهدرنة
و السمن الصناعي
أضف الكريمات و الدهانات الى طعامك ,
مثل المايونيز و الدريسنج
تناول الخضروات و لكن ابتعد عن الخضروات
المليئة بالماء مثل الخيار و الكوسة.
– مارس تمارين كمال الاجسام
يجب ان يكون الهدف زيادة الكتلة العضلية ,
و ليس مجرد زيادة الوزن. و هذه النصيحة
موجهة للرجال و السيدات سواء.
زيادة الدهون فى الجسم تسبب مشاكل صحية
بجانب المظهر الغير جمالي للكرش و الارداف المترهلة
و بشكل مبسط قم بتمارين الحديد و اعمل
على زيادة الاوزان التي ترفعها بشكل اسبوعي.
فعند زيادة الاوزان التي ترفعها مع زيادة كمية
الطعام. فأن الزيادة فى الوزن تكون من نصيب
الكتلة العضلية , و ليس الكرش.
أضف الى ذلك , فأن ممارسة الرياضة
تؤدي الى تحسين المزاج و زيادة الشهية.
– تناول المكملات الغذائية التي تساعد على زيادة الوزن
هناك العديد من المكملات الغذائية التي تساعد
على زيادة الوزن , مثل السيرياس ماس
و البروكومبلكس جينر و التروماس و الماس فريك
و بروتين الدب الروسي..الخ. فهذه المكملات
بها كميات كبيرة من السعرات و البروتين و الكرياتين.
فجرعة واحدة من السيرياس ماس بها 1250
سعر حراري و 50 جرام بروتين!
– تناول كميات اكبر من البروتين
يجب الاكثار من تناول اللحوم و الالبان و الاسماك
و المكسرات و البقوليات. فالبروتين هو حجر
البناء لكل خلايا الجسم .و هناك دراسة اثبتت
ان النظام الغذائي الفقير فى البروتين قد يسبب تأكل
و اهدار فى الكتلة العضلية حتى مع تناول كميات
كبيرة من السعرات الحرارية !
و في حالة ممارسة تمارين كمال الاجسام ,
يفضل تناول 2 جرام بروتين لكل كيلو جرام
من وزن الجسم. و في حالة صعوبة تناول كمية
البروتين المطلوبة بشكل يومي ,
من الممكن تناول مكملات غذائية مثل الواي
بروتين و الامينو2222
– تناول 5-6 وجبات يوميا
تقسيم الطعام على 5-6 وجبات يسبب زيادة الشهية
بشكل اكبر من تناول وجبتين او ثلاث وجبات كبيرة .
أضف الى ذلك , فأن الوجبات الصغيرة لا تؤدي
الى الانتفاخ و عسر الهضم مثل 3 وجبات ضخمة.
